RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Vamos a hablar en este artículo de las recomendaciones nutricional en competición que desde el club CDE JUGONES aconsejamos a nuestros jugadores.
Antes de empezar conviene aclarar que existen fases, la fase de Pre-Competición, la fase de Competición y la fase de Post-Competición. Como en todo, es bueno tener buenos hábitos y tenemos evidencias científicas que, para el deportista, el tener buenos hábitos nutricionales es importante para poder rendir a un mayor nivel y durante un mayor tiempo. Vamos a establecer varios ítems para que todo el mundo pueda seguir estas recomendaciones.
Fase de Pre-Competición:
- Se deberá ingerir comida 3-4 horas antes de la competición. Esta ingesta debe Consistir en hidratos de carbono de rápida asimilación como la pasta y el arroz. (1/3g/Kg de peso). Es importante llenar los depósitos de glucosa para a la hora de la competición, tener una mayor energía.
- 30 minutos antes, ingerir bebidas isotónicas. Es importante hidratar al cuerpo durante las 24 horas anteriores.
- Evitar todo tipo de alcohol y Tabaco.
En la fase de Competición:
- Durante el partido se debe ingerir bebidas, isotónicas o fruta, como el plátano que tiene mucho potasio o algún tipo de barrita energética.
- Beber agua sin excederse para mantener el cuerpo hidratado durante la propia competición. La deshidratación afecta a nuestros músculos y puede provocar el agotamiento muscular/agarrotamiento muscular.
Por último, en la fase de Post-Competición:
- Tiene vital importancia, volver a recuperar la forma mediante la ingesta de carbohidratos para reponer los depósitos de glucosa que previamente se han gastado en la competición ( 1-1-5g/Kg peso)
- Rehidratar el 105% del peso corporal perdido con agua y bebidas isotónicas.
- Por último importante también consumir 20-25 gr de proteína para aumentar la síntesis muscular y prevenir el catabolismo. El ingerir esta proteína hace que el músculo se recupere de manera más rápida.
Si seguimos estas recomendaciones, nos vamos a encontrar mucho mejor durante la competición y sobre todo vamos ayudar mucho a que nuestro cuerpo se recupere después del gran esfuerzo como es jugar un partido de fútbol.